02.06.2022 | SAINT-TROPEZ | 8 MINUTES
Comment respirer selon différents efforts.
Lors de différents coachings, de nombreux sujets sur la physiologie et le fonctionnement du corps humain ont été abordés par mes clients, curieux d’en savoir plus. Un sujet en particulier revient souvent, il s’agit de la respiration.
La respiration nous accompagne au quotidien et nous est indispensable : En effet, un adulte en bonne santé respire en moyenne entre 12 et 20 fois par minute, ce qui fait en moyenne 23 00 inspirations / expirations par jour. Ce chiffre est énorme et montre à quel point l’oxygène est indispensable à notre corps (voir l’article sur les effets de l’entraînement sur le corps humain).
Malgré le fait que la respiration et l’oxygène fassent parties intégrantes de nos vies depuis le premier jour, bon nombre de sportifs amateurs continuent à se poser une question essentielle : Comment respirer lors de différents efforts ? Cette question, aussi importante soit-elle, aura cependant de multiples réponses selon l’activité que vous pratiquez et donc le type de mouvement exercé. Nous allons essayer d’en décrypter un maximum dans cet article.
La respiration en Fitness
Le Fitness est une activité engageant tous le corps dans des mouvements plus ou moins intenses avec très peu de charges externes. La respiration doit donc faire partie intégrante de l’activité, ce qui vous permettra d’être concentré(e) dans vos mouvements et ce qui vous permettra aussi de tenir sur la longueur dans des entraînements tels que les HIIT (High intensity interval trainings).
La respiration en Fitness et pour la plupart des mouvements comprenant une phase allée, une phase intermédiaire et une phase retour est plutôt simple :
Il faut INSPIRER lors de la phase de relâchement musculaire, qui est la phase excentrique.
Il faut EXPIRER lors de la phase de contraction musculaire, qui est la phase concentrique.
EXEMPLE :
On appel phase excentrique la partie du mouvement où les insertions des muscles actifs s’étirent : Lors de la descente par exemple pour un squat, lors de la descente aussi pour une pompe ou pour une fente. C’est lors de cette phase que l’inspiration doit se faire, ce qui permettra aux muscles d’être correctement oxygénés et prêts pour la phase suivante où ils devront se contracter pour pousser la charge.
La phase suivante est donc la partie de « poussée » du mouvement, là où les muscles se contracteront pour soulever ou tirer la charge (le corps dans le cas du fitness). C’est ce qu’on appel la phase concentrique, et c’est lors de celle-ci qu’intervient l’expiration.
Entre ses deux phases se trouve la phase intermédiaire : Lorsque vous descendez en squat, vous êtes dans la phase excentrique, puis vous poussez, ce qui correspond à la phase concentrique. La phase intermédiaire est le petit temps entre l’étirement et la contraction, où les muscles sont sous tensions.
La respiration en musculation
La respiration en Musculation ou Haltérophilie est par principe similaire au Fitness ou au travail au poids de corps : On inspire lors de la phase de relâchement, et on expire lors de la poussée, qui correspond à la contraction concentrique.
Cependant, une autre technique est utilisé lorsque les charges soulevés deviennent importante : La manoeuvre de Valsalva.
Cette méthode est réputée en haltérophilie mais aussi chez les professionnels apnéistes :
En musculation, elle consiste à inspirer profondément avant d’engager la première phase de votre mouvement, ce qui permettra à votre tronc (sangle abdominale, intercostaux, para-vertébraux…) de se contracter et de résister à l’impact de la charge. Le reste du mouvement s’effectue alors bouche fermée en bloquant la respiration, puis à expirer lors de la fin de la répétition.
Elle nécessite donc une grande maîtrise, et de prendre le temps de redémarrer un cycle respiratoire entre chaque répétition. Cette méthode est déconseillée chez les personnes souffrant d’hypertension ou de troubles cardiaques.
La respiration lors d'un footing
La respiration en Footing ou pour une grande partie des sports dynamiques est assez simple mais demande beaucoup de rigueur plus l’activité dure dans le temps.
L’inspiration et l’expiration doivent se faire à un rythme régulier, elle peut être synchronisée avec vos mouvements mais c’est plutôt selon votre feeling. L’importance est de garder ce rythme régulier, avec une inspiration conseillée par le nez, et une expiration faite par la bouche : Cela permettra d’éliminer un maximum d’air résiduel, et donc de favoriser l’apport en oxygène.
L’inspiration par le nez permettra quant à elle au cerveau de rester oxygéné tout au long de l’effort, ce qui vous permettra de rester lucide et concentré même lorsque l’effort devient long et intense
Exemples d'exercices de respiration
La respiration alternée :
PROTOCOLE : 03’00 – 05’00 minutes
- Se boucher la narine droite avec votre pouce droit. Expirer tout l’air de votre corps via la narine gauche.
- Inspirer profondément via la narine gauche.
- Une fois l’inspiration complète, boucher la narine gauche grâce à votre annulaire droit et déboucher la narine droite. Expirer via la narine droite.
- Inspirer profondément via la narine droite puis la boucher à nouveau grâce avec votre pouce.
- Expirer via la narine gauche.
Effectuer ce cycle sur 3 à 5 minutes, puis respirer à nouveau via les deux narines.
BIENFAITS : Permet de calmer le corps et le mental, de ré-équilibrer le système nerveux et les deux hémisphères du cerveau.
La respiration alternée carrée :
PROTOCOLE : 03’00 – 05’00 minutes
- Inspirer lentement pendant 5 secondes.
- Bloquer la respiration pendant 5 secondes.
- Expirer lentement pendant 5 secondes.
- Bloquer pendant 5 secondes.
Effectuer ce cycle pendant 3 à 5 minutes, puis reprendre un rythme respiratoire naturel.
BIENFAITS : Permet d’apaiser les tensions et de réduire le stress nerveux. Permet aussi de se concentrer sur ses sensations corporelles.
ÉVOLUTIONS : Selon votre maîtrise, chaque phase peut être maintenue plus longtemps dans le temps. Nous conseillons d’augmenter particulièrement les phases de blocage et d’expirations. Exemple : 4 secondes d’inspiration, 16 secondes de blocage, 8 secondes d’expirations et 8 secondes de blocage.
CONTRE-INDICATIONS : Les blocages respiratoires sont contre-indiqués pour les femmes enceintes ou pour les personnes souffrants d’hypertension ou de perturbations cardiaques. Veillez à être entouré(e) par des professionnels.
Le vacuum :
PROTOCOLE : 3 – 6 séries de 30 secondes, 4 à 6 tours.
- Se positionner allongé au sol, les pieds au sol et genoux fléchis, les lombaires en contact avec le sol.
- Inspirer profondément en gonflant le ventre.
- Expirer lentement par la bouche en rentrant un maximum le ventre, comme si vous vouliez rapprocher votre nombril vers le sol.
- Maintenir la contraction lorsque vous ne pouvez pas amener le nombril plus bas et lancer le chronomètre.
- Relâcher à la fin du temps imparti, reprenez votre souffle puis ré-effectuer autant de fois que prévu cet exercice.
BIENFAITS : Permet de muscler les transverses, qui sont les muscles profonds de la sangle. Ils permettent de maintenir votre dos, mais aussi tous vos organes et viscères. Cet exercice permet aussi de réduire considérablement le tour de taille lorsqu’il est effectué régulièrement.
INDICATIONS : Lors de la phase de maintien, vous pouvez soit effectuer le temps imparti en apnée (nécessite une bonne maîtrise et à ne pas effectuer seul), soit respirer avec de légères inspirations / expirations pour essayer de garder la contraction optimale au niveau des transverses.
CONTRE-INDICATIONS : Comme pour les exercices précédents, les blocages respiratoires et contractions abdominales forcées sont déconseillés pour les femmes enceintes.
Bilan
La respiration fait donc partie intégrante de nos activités physiques, elle est même un facteur de performance et nécessite donc une bonne maîtrise pour garder le contrôle sur nos mouvements et continuer de fournir de l’énergie à nos muscles !
Pratiquer des exercices de respiration au quotidien permet aussi de réduire considérablement votre stress, d’améliorer le fonctionnement de votre système nerveux et permet à vos muscles une récupération plus efficace entre les séances.
N’hésitez pas à me contacter pour plus de renseignements sur la respiration, merci d’avoir lu cet article !
CÉSAR COUDERC
COACH PRIVÉ
PRÉPARATEUR PHYSIQUE
EXPERT EN NUTRITION
