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23.02.2022 | SAINT-TROPEZ | 8 MINUTES

S'entraîner à la maison : Les indispensables

S’entraîner à la maison est devenu une habitude pour de nombreux sportifs. Pouvoir s’entraîner efficacement, sans trajets à effectuer et sans se demander si notre machine préféré sera disponible ou non, est un luxe atteignable pour tous. Cependant, l’abandon peut-être rapide dû au manque de matériel ou au manque de motivation.


Cet article vous permettra de connaître les accessoires que je juge indispensable pour pouvoir vous entraîner de chez-vous sur le long terme et quelque soit votre niveau.

Les bandes élastiques

Les bandes élastiques sont des accessoires accessibles à tous quelque soit votre niveau et pouvant être utilisées pour tous vos objectifs. Que vous souhaitiez vous renforcer, améliorer votre mobilité ou vous étirer, ces bandes deviendront l’outil incontournable lors de vos séances.

Les points forts :

  • Elles permettent de travailler toutes vos zones musculaires : Que vous souhaitiez renforcer vos fessiers, vos jambes, vos bras ou vos épaules, des centaines d’exercices existent pour remplir tous vos objectifs.

  • Plusieurs résistances progressives (allant de 5 kg à + 60 kg) sont disponibles pour vous permettre d’évoluer progressivement.

  • Elles sont faciles à ranger, ce qui est pratique pour celles et ceux vivants en appartement et / ou avec un(e) conjoint(e) qui ne souhaite pas voir traîner vos affaires !

  • Leur prix est plutôt accessible, entre 7 et 20 euros en moyenne selon la marque et la résistance de l’élastique.

  • Il existe différentes tailles d’élastiques : Les petits élastiques peuvent par exemple se placer au dessus de vos genoux lors de vos séries de squat, ce qui vous permettra de renforcer vos moyens fessiers ; Les plus longs, quant à eux, peuvent servir par exemple à effectuer des tirages, ce qui vous permettra de renforcer vos rhomboïdes ou grands dorsaux.

  • Les bandes élastiques actuellement sur le marché (telles que Décathlon ou BlackRoll par exemple) peuvent durer plusieurs année, à condition qu’on en prenne soin évidemment !

    • Le point faible :

  • Le point négatif des bandes élastiques serait le manque de liberté lors de certains mouvements, leur utilisation se limitent donc à des mouvements simples mais tout de même efficaces.
    • Les bandes élastiques sont donc un must have pour vous entraîner de chez vous. Un article « 10 exercices à réaliser avec des bandes élastiques » sera bientôt disponible pour avoir des exemples concrets sur l’utilisation de cet accessoire !

    Le tapis de Fitness / Yoga

    Les tapis de Fitness et de Yoga sont eux aussi indispensables pour une bonne qualité d’entraînement à la maison.

    Que vous souhaitiez pratiquer du renforcement musculaire, de la musculation au poids de corps, des étirements ou des Asanas (postures de Yoga), il vous seront nécessaires pour de multiples raisons.

    Les points forts :

  • Les tapis apportent du confort lors de vos étirements ou exercices au sol (comme les crunchs ou le gainage par exemple qui peuvent vite faire mal sur un sol non adapté).

  • Ils permettent d’être stable lors de vos séances, contrairement à du carrelage ou du parquet par exemple où vous pouvez potentiellement glisser.

  • Ils sont aussi important pour l’hygiène de votre pièce ou pour le votre si vous vous entraînez à l’extérieur.

  • Différentes épaisseurs et qualité de tapis existent aujourd’hui pour s’adapter à votre activité :

    Pour les activités douces qui nécessitent plus de confort, un tapis entre 5 et 8mm sera idéal. À l’inverse, pour les activités plus rapides nécessitant plus de stabilité, les tapis de 1,5 à 4mm seront un meilleur choix.

    • Les points forts :

  • Les tapis apportent du confort lors de vos étirements ou exercices au sol (comme les crunchs ou le gainage par exemple qui peuvent vite faire mal sur un sol non adapté).

  • Ils permettent d’être stable lors de vos séances, contrairement à du carrelage ou du parquet par exemple où vous pouvez potentiellement glisser.

  • Ils sont aussi important pour l’hygiène de votre pièce ou pour le votre si vous vous entraînez à l’extérieur.

  • Différentes épaisseurs et qualité de tapis existent aujourd’hui pour s’adapter à votre activité :

    Pour les activités douces qui nécessitent plus de confort, un tapis entre 5 et 8mm sera idéal. À l’inverse, pour les activités plus rapides nécessitant plus de stabilité, les tapis de 1,5 à 4mm seront un meilleur choix.

    • Les points faibles :

  • Un des points faibles des tapis peut-être leur prix. Avec la modernisation du Yoga et l’inscription de celui-ci dans les sports les plus tendances, le prix d’un tapis peut rapidement se situer entre 100 et 120 €. Certaines grandes marques sont cependant restées raisonnables, avec des tapis de bonnes qualités allant de 10 à 50 €.

  • Comme évoqué précédemment, différents tapis existent selon votre activité, attention donc à bien se renseigner avant de faire votre choix :

    Choisissez un tapis facilement lavable avec une épaisseur qui correspond à votre activité. Les tapis « Grip + » peuvent vous êtes très utiles si vous souhaitez pratiquer du Vinyasa Yoga par exemple, cela vous permettra d’améliorer votre stabilité dans certaines postures.

    • Les Suspenders

    Les Suspenders sont arrivés depuis quelques années grâce à l’essor d’une marque propre à cet accessoire. Leur efficacité a incité les grandes distributions à fabriquer leurs propres modèles, permettant à cet outil de se développer et de s’intégrer dans la plupart de nos entraînements.

    Les points forts :

  • Les suspenders vous permettront de travailler au poids de corps, et donc de vous renforcer sans charge externe supplémentaire.

  • Ils vous permettront de travailler toutes vos zones musculaires et quelque soit votre niveau : Ici, seul l’angle que vous formerez avec le sol augmentera ou réduira l’intensité de l’exercice.

  • Les Suspenders peuvent s’utiliser partout : une porte, une branche d’arbre ou une poutre suffisent pour vous mettre en place… à condition d’être solide !

  • Ils coûtent en moyenne entre 20 et 40 €, et peuvent aller jusqu’à 200 € pour le produit orignal, qui reste tout de même le plus avancé dans sa conception.

    • Les points faibles :

    Les points forts :

  • Les suspenders vous permettront de travailler au poids de corps, et donc de vous renforcer sans charge externe supplémentaire.

  • Ils vous permettront de travailler toutes vos zones musculaires et quelque soit votre niveau : Ici, seul l’angle que vous formerez avec le sol augmentera ou réduira l’intensité de l’exercice.

  • Les Suspenders peuvent s’utiliser partout : une porte, une branche d’arbre ou une poutre suffisent pour vous mettre en place… à condition d’être solide !

  • Ils coûtent en moyenne entre 20 et 40 €, et peuvent aller jusqu’à 200 € pour le produit orignal, qui reste tout de même le plus avancé dans sa conception.

    • Les points faibles :

  • Un point fort peut aussi devenir un point faible : Les suspenders vous seront d’aucune utilité si vous ne disposez pas d’endroit solide pour l’installer chez vous… Même si vous pouvez toujours un parc où l’accrocher !

  • Même si la plupart des marques tiennent à prévenir un maximum l’insécurité, cet accessoire peut-être dangereux si il est de mauvaise qualité ou si vous ne respectez pas les consignes d’utilisation.

    • Les Kettlebells

    Popularisés grâce à des marques telles que CrossFit ou StrongFirst, les Kettlebells se sont petit à petit introduits dans les HomeGym de nombreux athlètes tout en devenant un accessoire accessible et utile à tous.

    Les points forts :

  • La versatilité est le principal point fort d’un KB : Sa forme permet de travailler plusieurs sortes de mouvements, rendant sont utilisation plus que complète :

    Certains mouvements balistiques (mouvements de grandes amplitude lancées dans l’espace) sont par exemple propres aux KB, comme le KB Swing, qui permet de renforcer les érecteurs du rachis lombaires (muscles profonds qui maintiennent la colonne vertébrale au niveau des lombaires).

    Il est aussi utilisé lors de mouvements poly-articulaires, tant pour renforcer que pour gagner en mobilité, comme avec un Goblet squat par exemple.

    Son utilisation peut aussi se transférer sur des mouvements d’haltérophilie, comme avec des KB Snatchs ou des KB Strict press.
  • La versatilité est le principal point fort d’un KB : Sa forme permet de travailler plusieurs sortes de mouvements, rendant sont utilisation plus que complète :

    • Certains mouvements balistiques (mouvements de grandes amplitude lancées dans l’espace) sont par exemple propres aux KB, comme le KB Swing, qui permet de renforcer les érecteurs du rachis lombaires (muscles profonds qui maintiennent la colonne vertébrale au niveau des lombaires).

    Il est aussi utilisé lors de mouvements poly-articulaires, tant pour renforcer que pour gagner en mobilité, comme avec un Goblet squat par exemple.

    Son utilisation peut aussi se transférer sur des mouvements d’haltérophilie, comme avec des KB Snatchs ou des KB Strict press.

  • Les KB peuvent s’utiliser à l’unilatéral, ce qui permet deux choses : Premièrement, cela permet de travailler votre stabilité ou anti-rotation, ce qui est primordial pour le renforcement de vos muscles profonds qui vous permettent de vous gainer. Cela vous permet aussi d’acheter vos Kettle à l’unité et ne pas vous encombrer avec des dizaines de poids.

  • Les Kettlebells sont en général très résistants tant qu’on en prend un minimum soin (c’est-à-dire ne pas les laisser sous la pluie régulièrement). Ils sont donc un investissement à long terme !

  • Comme les élastiques, les Kettlebells sont disponibles pour tout les niveaux, leurs poids allant de 4 kg à + 32 kg.

    • Les points faibles :

  • Malgré leurs grandes utilités dans le renforcement fonctionnel, les Kettlebells restent tout de même des outils techniques nécessitant de l’entraînement et de l’apprentissage avant de les utiliser.

  • Il est primordial de protéger votre sol si vous désirez vous entraîner avec des KBs et que vous ne maîtrisez pas encore totalement les mouvements ! Vous trouverez facilement des dalles en mousses assemblables chez de nombreux équipementiers sportifs.

    • Bilan

    Ses quatre accessoires disposent de toutes les qualités nécessaires pour pouvoir vous entraîner efficacement de chez vous. Évidemment, un programme et un suivi réalisé par un professionnel est essentiel pour que vous puissiez améliorer votre santé de la meilleure des façons.

    Vous pouvez me contacter pour commencer votre programme sportif à domicile ou pour prendre des coachings à domicile dans le Golfe de Saint-Tropez !

    Merci d’avoir lu cet article, n’hésitez pas à le partager et à me faire des retours !
    César COUDERC, Coach sportif.

    CÉSAR COUDERC

    COACH PRIVÉ
    PRÉPARATEUR PHYSIQUE
    EXPERT EN NUTRITION

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    PRÉPARATION PHYSIQUE

    Quelque soit le sport, tout athlète désirant dominer et être parmi les meilleurs nécessite une préparation physique sur-mesure par rapport à sa discipline et son profil.

    Grâce à ma formation aux côtés de Nicolas Mariettan, Préparateur physique d’athlètes Français (7 médailles olympiques, 17 médailles mondiales, 22 européennes et 7 records du monde), je serais en mesure de vous établir une programmation sur-mesure pour que vous puissiez obtenir les meilleurs résultats.

    La préparation physique concerne les sportifs amateurs ou professionnels désirants préparer au mieux une compétition ou leur saison.

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    physical preparation

    Whatever the sport, any athlete wishing to dominate and be among the best requires physical preparation tailored to their discipline and profile.

    Thanks to my training alongside Nicolas Mariettan, Physical trainer of French athletes (7 Olympic medals, 17 world medals, 22 European and 7 world records), I would be able to establish a tailor-made program for you so that you can get the best results.

    Physical preparation concerns amateur or professional athletes wishing to prepare for a competition or their season.

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    RÉ-ATHLÉTISATION

    La ré-athlétisation est une étape fondamentale pour récupérer toutes vos capacités musculaires après une blessure.

    Quelque soit la blessure, un temps d’arrêt plus ou moins long peut entraîner une atrophie musculaire, mais aussi une perte de mobilité, de souplesse et de contractilité.

    Un renforcement musculaire précis est donc nécessaire pour retrouver vos sensations et votre capacité musculaire d’avant-blessure.

    Ce travail peut-être effectué en collaboration avec votre kinésithérapeute.
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    REHABILITATION

    Rehabilitation is a fundamental step in recovering all your muscular capacities after an injury.

    Whatever the injury, a longer or shorter downtime can lead to muscle atrophy, but also a loss of mobility, flexibility and contractility.

    Precise muscle strengthening is therefore necessary to regain your sensations and your pre-injury muscle capacity.

    This work can be done in collaboration with your physiotherapist.

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    PRISE DE MASSE MUSCULAIRE

    Vous souhaitez développer votre physique en augmentant votre masse musculaire ?

    Grâce à mon expérience en cross-training, haltérophilie et musculation, cet objectif est réalisable quelque soit votre profil.

    Pour réussir cet objectifs, de nombreux facteurs seront à prendre en compte, comme le temps et une alimentation spécifique.

    Un suivi de minimum 6 mois est conseillé pour obtenir des résultats physiques visibles.

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    MUSCLE BUILDING

    Do you want to develop your physique by increasing your muscle mass ?

    Thanks to my experience in cross-training, weightlifting and bodybuilding, this objective is achievable whatever your profile.

    To achieve this goal, many factors will have to be taken into account, such as the time and a specific diet.

    A follow-up of at least 6 months is recommended to obtain visible physical results.

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    FITNESS

    Fitness is the newcomer of its last years in terms of objectives.

    Moving to be in shape, which may seem logical or even vital, is an increasingly popular demand.

    This objective closely follows general strengthening, but diversifies with a lower intensity and even more functional movements.

    Thanks to fitness, strengthen your deep muscles, stretch your fascias, breathe and meditate fully during a single session, which will bring you resistance, mobility, flexibility and well-being.

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    SPORT SANTÉ

    Le sport santé est le nouveau arrivant de ses derniers années en terme d’objectifs.

    Bouger pour être en forme, ce qui peut parraître logique voir vital, est une demande de plus en plus répendue.

    Cet objectif reprend de près le renforcement général, mais se diversifie par une intensité moindre et des mouvements encore plus fonctionnels.

    Grâce au sport santé, renforcez vos muscles profonds, étirez vos fascias, respirez et méditez pleinement lors d’une seule séance, qui vous apportera résistance, mobilité, souplesse et bien-être.
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    GENERAL STRENGTHENING

    Our muscles are essential to daily movements and trials, which is why it is important to practice a physical activity.

    General strengthening is an objective that mainly strengthens our deep muscles, necessary to maintain our body in gravity. Weak deep muscles lead to recurring and increasing physical pain over time.

    Strengthening them is therefore essential, and can be done whatever your age and level ! So don't hesitate, start now.

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    RENFORCEMENT GÉNÉRAL

    Nos muscles sont essentiels aux mouvements et épreuves du quotidien, c’est pourquoi il est important de pratiquer une activité physique.

    Le renforcement général est un objectif qui permet de renforcer principalement nos muscles profonds, nécessaires au maintien de notre corps dans la gravité. Des muscles profonds faibles entraînent des douleurs physiques récurrentes et grandissantes dans le temps.

    Les renforcer est donc primordial, et peut se faire quelque soit votre âge et niveau ! Alors n’hésitez pas, commencer maintenant.
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    WEIGHTLOSS

    Losing weight is one of the most common goals in terms of physical change. It does not necessarily result from being overweight, but also from a desire to refine one's silhouette or to tone up.

    This objective, which can result in a radical change of life, can also be one of the easiest to achieve in a physiological way.

    Motivation and professional follow-up are enough to achieve your goals in a short time.

    Move, eat healthy and balanced and the results will be felt quickly.

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    PERTE DE POIDS

    Perdre du poids est un des objectifs les plus répandus en terme de changement physique.

    Elle ne résulte pas forcément d’un surpoids, mais aussi d’une envie d’affiner sa silhouette ou de se tonifier.

    Cet objectif, qui peut résulter à un changement radical de vie, peut aussi être l’un des plus facile à remplir de manière physiologique.

    De la motivation et un suivi professionnel suffisent pour arriver en peu de temps à ses fins.

    Bougez, mangez sain et équilibré et les résultats se feront vite sentir.

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